Zes ontspanningstechnieken om stress te verminderen

We hebben allemaal te maken met stressvolle situaties in ons leven, variërend van kleine ergernissen zoals verkeersopstoppingen tot ernstiger zorgen, zoals de ernstige ziekte van een geliefde. Wat de oorzaak ook is, stress overspoelt je lichaam met hormonen. Je hart bonst, je ademhaling versnelt en je spieren worden gespannen.

Achtergrond stress

Deze zogenaamde “stressrespons” is een normale reactie op bedreigende situaties, aangescherpt vanuit onze prehistorie om ons te helpen bedreigingen zoals een aanval van een dier of een overstroming te overleven. Vandaag de dag worden we zelden geconfronteerd met deze fysieke gevaren, maar uitdagende situaties in het dagelijks leven kunnen de stressreactie toch veroorzaken. We kunnen niet alle bronnen van stress in ons leven vermijden en zouden dat ook niet willen. Maar we kunnen wel gezondere manieren ontwikkelen om hierop te reageren.

Een manier is om de “ontspanningsreactie” op te roepen, door middel van een techniek die voor het eerst werd ontwikkeld in de jaren zeventig van de vorige eeuw aan de Harvard Medical School door cardioloog Dr. Herbert Benson, redacteur van het Harvard Medical School Special Health Report Stress Management: Benaderingen voor het voorkomen en verminderen van stress. De ontspanningsreactie is het tegenovergestelde van de symptomen van overspannen en stress. Het is een toestand van diepe rust die op vele manieren kan worden opgewekt. Door regelmatig te oefenen creëer je een bron van rust om in te duiken als de nood aan de man komt.

Hieronder volgen zes ontspanningstechnieken die u kunnen helpen de ontspanningsreactie op te roepen en stress te verminderen.

1. Ademhalingsfocus

Bij deze eenvoudige, krachtige techniek haalt u lang, langzaam en diep adem (ook wel buik- of buikademhaling genoemd). Terwijl u ademt, ontkoppelt u zachtjes uw geest van afleidende gedachten en gewaarwordingen. Ademhalingsfocus kan vooral nuttig zijn voor mensen met eetstoornissen om hen te helpen zich op een positievere manier op hun lichaam te concentreren. Maar ook mensen die hyperventilatie oefeningen moeten doen. Deze techniek kan echter niet geschikt zijn voor mensen met gezondheidsproblemen die de ademhaling bemoeilijken, zoals ademhalingsaandoeningen, of hartfalen.

2. Bodyscan

Deze techniek combineert ademfocus met progressieve spierontspanning. Na een paar minuten diepe ademhaling concentreert u zich op één deel van het lichaam of een groep spieren tegelijk en laat u de fysieke spanning die u daar voelt, mentaal los. Een lichaamsscan kan u helpen uw bewustzijn van de geest-lichaamsverbinding te vergroten. Als u een recente operatie heeft gehad die uw lichaamsbeeld beïnvloedt of andere problemen met het lichaamsbeeld, kan deze techniek minder nuttig voor u zijn.

3. Begeleide beelden

Voor deze techniek roept u rustgevende scènes, plaatsen of ervaringen in uw geest op om u te helpen ontspannen en te focussen. Zorg er alleen voor dat u beelden kiest die u kalmerend vindt en die een persoonlijke betekenis hebben. Begeleide beelden kunnen u helpen een positief beeld van uzelf te versterken, maar het kan moeilijk zijn voor mensen die opdringerige gedachten hebben of die het moeilijk vinden om mentale beelden op te roepen.

4. Mindfulness

Deze praktijk houdt in dat je comfortabel zit, je op je ademhaling concentreert en je geest op het huidige moment richt, zonder dat je je zorgen maakt over het verleden of de toekomst. Deze vorm van meditatie is de laatste jaren steeds populairder geworden. Onderzoek suggereert dat het nuttig kan zijn voor mensen met angst, depressie en pijn.

5. Yoga, Tai Chi

Deze twee oude kunsten combineren ritmische ademhaling met een reeks houdingen of vloeiende bewegingen. De fysieke aspecten van deze praktijken bieden een mentale focus die je kan helpen om je af te leiden van race-gedachten. Ze kunnen ook je flexibiliteit en balans verbeteren. Maar als je normaal gesproken niet actief bent, gezondheidsproblemen hebt, of een pijnlijke of invaliderende aandoening, kunnen deze ontspanningstechnieken te uitdagend zijn. Neem contact op met uw arts voordat u ermee begint.

6. Herhalingsgebed

Voor deze techniek herhaalt u in stilte een kort gebed of een zin uit een gebed terwijl u de focus op de ademhaling oefent. Deze methode kan vooral aantrekkelijk zijn als religie of spiritualiteit zinvol is voor u.

In plaats van het kiezen van slechts één techniek, raden deskundigen aan om meerdere te bemonsteren om te zien welke het beste voor u werkt. Probeer minstens 20 minuten per dag te oefenen, hoewel zelfs een paar minuten kunnen helpen. Maar hoe langer en hoe vaker u deze ontspanningstechnieken oefent, hoe groter de voordelen en hoe meer u de stress kunt verminderen.